Quante volte vi sarete fermati a riflettere su come fare una lista della spesa sana? Probabilmente tante! E allora ecco alcuni semplici consigli da mettere in atto prima, durante e dopo la spesa.

Organizzarsi per acquistare bene!

Innanzitutto è una buona abitudine organizzare in modo equilibrato i pasti della giornata e della settimana, per creare una lista esatta e non lasciarsi guidare dall’istinto del momento.

Stabilire a grandi linee i menù della settimana, dalla colazione alla cena, ci consente di organizzare meglio anche la lista della spesa e acquistare una sola volta tutto quel di cui abbiamo bisogno. Molto più pratico, no?

Ora che lavoriamo molto più da casa, il tempo in più che molti di noi hanno a disposizione può diventare un’occasione per imparare a mangiare correttamente e non rifugiarsi nella comodità del cibo “veloce”.

Nella lista della spesa e nell’organizzazione dei pasti è bene considerare il consumo quotidiano di cereali integrali (pasta o riso o altri cereali, 1 volta al giorno); della frutta (2-3 frutti al giorno); della verdura (sia a pranzo che a cena).

Per quanto riguarda i secondi, la raccomandazione è quella di alternare le proteine nel corso della settimana: i legumi almeno 3 volte alla settimana, carne e pesce da alternare non più di 3 volte a settimana e infine le uova, non più di due volte a settimana. 

Acquistare bene… per stare bene!

Un volta chiare le nostre necessità nutrizionali su base settimanale, ci sono delle piccole ma fondamentali regole da tenere in considerazione prima di recarsi al supermercato:

1.      scrivere la lista della spesa: riportiamo su un foglietto o nello smartphone l’elenco dei prodotti di cui realmente abbiamo bisogno;

2.      fare la spesa a stomaco pieno: per evitare di farci tentare da cibi gustosi o grassi sostanzialmente inutili e non previsti;

3.      leggere la lista degli ingredienti riportata in etichetta: gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente di quantità, quindi il primo della lista è quello presente in quantità maggiore. Non fidatevi della scritta promozionale "senza zucchero" ma leggete attentamente le etichette. Se tra gli ingredienti compare una delle seguenti diciture "sciroppo di glucosio" "sciroppo di fruttosio" "maltosio" "amido di mais" "sciroppo di cereali" l'alimento contiene indirettamente dello zucchero. Queste sostanze infatti hanno un alto indice glicemico che le rende del tutto simili al saccarosio.

4.      Controlla la tabella nutrizionale e scegli un prodotto con pochi grassi saturi e/o senza grassi idrogenati.

5.      Ok all’acquisto di prodotti confezionati come crackers integrali (non salati in superficie); yogurt bianco; prodotti congelati (legumi, zuppe, pesce); biscotti secchi per la colazione (controllando sempre che lo zucchero non sia il primo ingrediente della lista); cereali non zuccherati (fiocchi d’avena, crusca d’avena, fiocchi di farro, fiocchi di mais o frumento); frutta secca oleosa (mandorle, nocciole, noci, anacardi); cioccolato fondente al 70-75%.

Evitiamo più possibile l’acquisto di cibi confezionati che contengano grassi idrogenati, tanti zuccheri semplici, margarine - e via libera invece ai prodotti meno processati, che necessitano di cottura prima di essere consumati come legumi secchi, pasta, cereali, pesce e carne.

Basta poco per mettere ordine nella nostra dieta: instaurando un processo di spesa consapevole la nostra dispensa sarà più ricca e più sana… così come il nostro stile di vita! 😉