La salute parte dalla spesa al supermercato: ecco alcune semplici regole!

Quante volte vi sarete fermati a riflettere su come fare una lista della spesa sana? Probabilmente tante! E allora ecco alcuni semplici consigli da mettere in atto prima, durante e dopo la spesa.

Organizzarsi per acquistare bene!

Innanzitutto è una buona abitudine organizzare in modo equilibrato i pasti della giornata e della settimana, per creare una lista esatta e non lasciarsi guidare dall’istinto del momento.

Stabilire a grandi linee i menù della settimana, dalla colazione alla cena, ci consente di organizzare meglio anche la lista della spesa e acquistare una sola volta tutto quel di cui abbiamo bisogno. Molto più pratico, no?

Ora che lavoriamo molto più da casa, il tempo in più che molti di noi hanno a disposizione può diventare un’occasione per imparare a mangiare correttamente e non rifugiarsi nella comodità del cibo “veloce”.

Nella lista della spesa e nell’organizzazione dei pasti è bene considerare il consumo quotidiano di cereali integrali (pasta o riso o altri cereali, 1 volta al giorno); della frutta (2-3 frutti al giorno); della verdura (sia a pranzo che a cena).

Per quanto riguarda i secondi, la raccomandazione è quella di alternare le proteine nel corso della settimana: i legumi almeno 3 volte alla settimana, carne e pesce da alternare non più di 3 volte a settimana e infine le uova, non più di due volte a settimana. 

Acquistare bene… per stare bene!

Un volta chiare le nostre necessità nutrizionali su base settimanale, ci sono delle piccole ma fondamentali regole da tenere in considerazione prima di recarsi al supermercato:

1.      scrivere la lista della spesa: riportiamo su un foglietto o nello smartphone l’elenco dei prodotti di cui realmente abbiamo bisogno;

2.      fare la spesa a stomaco pieno: per evitare di farci tentare da cibi gustosi o grassi sostanzialmente inutili e non previsti;

3.      leggere la lista degli ingredienti riportata in etichetta: gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente di quantità, quindi il primo della lista è quello presente in quantità maggiore. Non fidatevi della scritta promozionale "senza zucchero" ma leggete attentamente le etichette. Se tra gli ingredienti compare una delle seguenti diciture "sciroppo di glucosio" "sciroppo di fruttosio" "maltosio" "amido di mais" "sciroppo di cereali" l'alimento contiene indirettamente dello zucchero. Queste sostanze infatti hanno un alto indice glicemico che le rende del tutto simili al saccarosio.

4.      Controlla la tabella nutrizionale e scegli un prodotto con pochi grassi saturi e/o senza grassi idrogenati.

5.      Ok all’acquisto di prodotti confezionati come crackers integrali (non salati in superficie); yogurt bianco; prodotti congelati (legumi, zuppe, pesce); biscotti secchi per la colazione (controllando sempre che lo zucchero non sia il primo ingrediente della lista); cereali non zuccherati (fiocchi d’avena, crusca d’avena, fiocchi di farro, fiocchi di mais o frumento); frutta secca oleosa (mandorle, nocciole, noci, anacardi); cioccolato fondente al 70-75%.

Evitiamo più possibile l’acquisto di cibi confezionati che contengano grassi idrogenati, tanti zuccheri semplici, margarine - e via libera invece ai prodotti meno processati, che necessitano di cottura prima di essere consumati come legumi secchi, pasta, cereali, pesce e carne.

Basta poco per mettere ordine nella nostra dieta: instaurando un processo di spesa consapevole la nostra dispensa sarà più ricca e più sana… così come il nostro stile di vita! 😉

Merenda sana? Un gioco da ragazzi!

I nostri nonni dicevano “lascia che il bambino mangi che deve crescere!”... ma è il tipico esempio di falso mito, da sfatare! Infatti, non tutti sanno che il bambino fin dalla nascita è in grado di autoregolarsi in termini sia di sazietà che di fame, e forzarlo non è mai la scelta giusta. Inoltre quando diventa un po’ più grande, sviluppa i suoi gusti sempre in base a ciò che gli viene offerto.

Per questo è importante fin da subito impostare delle corrette abitudini alimentari. 

Veniamo a noi e al tema del nostro articolo: cosa proporre a merenda?

Il problema di oggi è che si tende a dare merendine, succhi di frutta, patatine che, oltre ad essere di per sè poco sane, sono molto caloriche e poco nutrienti. Questa cattiva abitudine porta spesso i bambini a non aver fame al momento dei pasti principali, oltre ad abituarsi a “spiluccare” ad orari improbabili fuori dal pasto.

Di seguito troverete delle alternative salutari e gustose da proporre ai vostri bimbi al momento della merenda del pomeriggio oppure da mettere nello zaino per la scuola. Ovviamente sono delle idee di accostamenti sani ed equilibrati che possono variare nelle quantità a seconda dell’età e delle preferenze di ciascun bambino.

-        La prima scelta per le merende è sempre la frutta, abbinata ad altro, specie se non la mangiano ai pasti o tendono ad evitarla. Allo stesso modo se consumano poca verdura, possiamo magari proporla in momenti fuori dal pasto come spuntino, ad esempio una carota a stick, in piccole porzioni. Se non amano la frutta, non chiedete mai se la desiderano, proponetela già tagliata come prima opzione e se hanno realmente fame, la accetteranno.

-   Ok all’inserimento di qualche snack più sfizioso ma sempre da proporre dopo la frutta.

- È sempre bene alternare il pane a prodotti da forno, magari abbinati ad un frutto o qualcos’altro che necessita di masticazione, in questo modo migliorerete il senso di sazietà.

Una buona regola è proporre sempre alimenti nuovi per stimolare la curiosità del bambino e portarlo a provare un po’ tutto.

-  Non dimenticare che l’antica e semplice ricetta di pane e pomodoro o pane e marmellata, è sempre valida e farà felici bambini e genitori!

-  Una valida alternativa, soprattutto d’estate, perché nutriente e fresco, è lo yogurt. La miglior scelta è quello bianco intero a cui aggiungere del burro di nocciola o della frutta fresca frullata o a pezzi e dei cereali per rendere così completa la merenda.

-  Per uno snack più goloso va bene anche una fettina di torta (magari alla frutta) o una focaccia con una spremuta.

-   Infine la merenda preferita da tutti in estate è decisamente un sano gelato alla frutta fresca da fare in casa o comprare dal gelataio di fiducia. Attenzione però! Mangiarlo ogni giorno non è una buona abitudine. La merenda, dolce o salata che sia, è importante che sia sempre varia!

L’acqua non deve mai mancare nella merenda! Da proporre sempre come prima scelta, in quanto l’idratazione è fondamentale, specie in estate dove i bambini giocano e sudano molto.

È sbagliato sostituire sistematicamente l’acqua con bevande dolci, perché aumentano inutilmente l’apporto di zuccheri.

Potete sbizzarrirvi nelle proporre ai vostri bambini merende sempre nuovi, anche giocando a comporre forme e colori diversi con la frutta e la verdura nei piatti ;-) ma ricordate! Le cose semplici sono sempre le migliori!